הרפיית שרירים הדרגתית/מתקדמת על פי ג'ייקובסון-מאת:סיגל חיימוב מנהלת הקו הפתוח

מתח נפשי וגופני הם תהליכים הקשורים זה לזה, ולעיתים מזינים זה את זה.
הגוף מגיב לסיטואציות המעוררות חרדה ופחד על ידי צבירת מתח בשרירים.
ד"ר גייקובסון גילה ב-1922 שניתן לשחרר את המתח הזה ע"י כיווץ מודע ומכוון של השרירים ולאחר מכן, הרפייתם באופן פתאומי, כאשר משחררים את השרירים מושגת תחושת הרפיה ומופיעה הקלה במתח הנפשי.

• מצא לך חדר שקט בו לא תהינה לך הפרעות. ודא שהטלפון מנותק וכי אנשים אחרים לא יפריעו לך. התרווח לך על כורסא נוחה או שכב על מיטה, שחרר בגדים לוחצים או חגורה.
• עצום עיניים ונשום מספר נשימות עמוקות, הכנס אוויר ללא מאמץ ותן לאוויר לצאת באיטיות. הכנס כמות טובה של אויר ללא מאמץ ותן לאוויר לצאת באיטיות החוצה. חשוב שאת האוויר תכניס לבטן כאילו אתה מנפח כדור קטן בתוך הבטן...

תרגול: 

• מצא תנוחה בה תרגיש בנוח ככל האפשר. שב בנוח על הכסא. תן לכסא להחזיק אותך. עצום את העיניים אם אתה מרגיש נוח לעשות זאת. נשום מספר נשימות עמוקות.
• אנו נעבור עכשיו על קבוצות שרירים בגופך והמטרה היא שתלמד לשחרר קבוצות שרירים אלה. 

שרירי רגליים 

• שרירי כפות הרגליים– קפל פנימה ומטה את אצבעות כפות הרגליים (בדומה לאגרוף). כווץ את אצבעות הרגליים...חזק...חזק...חזק...ושחרר.
  עכשיו עשה זאת שוב, כווץ את אצבעות הרגליים, החזק אותן מקופלות, ושחרר.
  הנע את אצבעות הרגליים והרגש את ההרפיה.
• שרירי הרגליים-  את שרירי הרגליים נמתח על ידי תנועה הדומה ללחיצה על הברקס במכונית.
  הרם את הרגליים והחזק אותן מתוחות כאשר האצבעות מופנות כלפי מעלה... ,דחוף את כף הרגל למטה...כאילו אתה לוחץ על הברקס... מתח חזק את שרירי הרגליים...הרגש את המתח...חזק...חזק...ושחרר...שחרר...תן לרגליים לנוח שוב על הרצפה...שים לב להבדל בין מצב השריר כשהוא מתוח וכשהוא רפוי...
  עשה זאת שוב ...ושחרר...שחרר... 

שרירי מרכז הגוף 

• שרירי הבטן– קח נשימה עמוקה ולפני שאתה נושף, כווץ את כל השרירים בבטן... החזק את הנשימה חזק...חזק...עכשיו הוצא את האוויר בנשיפה ושחרר את השרירים האלה . שים לב להבדל בין מצב השריר כשהוא מתוח וכשהוא רפוי...
  קח שוב נשימת בטן עמוקה... וכווץ את שרירי הבטן לפני שאתה נושף...החזק...החזק...ושחרר...שחרר. שים לב לתחושה הגופנית של ההרפיה. 

• שרירי הידיים - הרם יד ימין באוויר וכווץ את כף היד לאגרוף... חזק...חזק....הרגש את המתח החזק בכל אחת מהאצבעות, ושחרר...הנח את היד על הברך...שחרר...
  שים לב להבדל בין כף יד ימין לכף יד שמאל מבחינת – תחושה, כובד, זרמים, חום, קור... עכשיו כווץ את אגרוף יד שמאל...חזק...חזק...חזק...ושחרר...
  עכשיו עשה זאת שוב, וכווץ את שני האגרופים באוויר... חזק...חזק...ושחרר. 

• שרירי הזרועות-  כשהידיים באויר, כופף את המרפקים ותפעיל את שרירי הזרוע שלך, כאילו אתה מנסה "לעשות שריר", כמו פופאי, החזק כך, עוד קצת...למשך 5 שניות...הרגש את המתח... והרפה את הזרועות...הנח אותן...עכשיו עשה זאת שוב ...ושחרר...למשך 10 שניות...
  שים לב לתחושה הגופנית של ההרפיה.

שרירי הראש 

• שרירי המצח- אתה מותח את שרירי המצח על ידי כך שאתה מקמט אותו כאילו משהו מטריד אותך... מתח... חזק...חזק... הרגש את המתח... ושחרר... שחרר... שים לב איך השרירים חוזרים לאט למקומם... שים לב להבדל בין מצב השריר כשהוא מתוח וכשהוא רפוי.
  המשך לנשום באופן איטי וסדיר...וקמט שוב את המצח... חזק... חזק...הרגש את המתח בשרירי המצח ושחרר... שחרר... שים לב איך המצח נרגע יותר ויותר... איך כל שריר בו חוזר למקומו ... יש תחושה יותר נעימה ויותר רגועה בשרירי המצח...
  כעת כווץ את העיניים וקמט את האף... החזק את השרירים מכווצים... החזק... עכשיו שחרר אותם ותן להם להשתחרר... הרפה את שרירי הפנים לגמרי... שים לב לתחושה... עשה זאת שוב ... ושחרר... שחרר...
  כעת (עצום את העיניים) וחייך חיוך רחב וגדול ככל האפשר... הישאר כך... החזק... ושחרר... שחרר... עשה זאת שוב...ושחרר... 

סיום

עכשיו יהיה עליך לכווץ יחד את כל קבוצות השרירים שעברנו עליהם. כווץ בבת אחת את כל הגוף: הידיים, רגליים, בטן, חזה, מצח, פה, כווץ אותם...והרפה. מתח חזק...ושחרר. שים לב כיצד כל גופך עבר תהליך של מתיחה ושחרור...מתיחה ושחרור...המצח משוחרר הפה רגוע. הכתפיים נינוחות והבטן שקטה... הידיים משוחררות... רגליים רגועות... ואתה נכנס יותר ויותר להרפיה.. עמוקה ונעימה, עמוקה ונעימה...

כעת קח מספר נשימות איטיות... תרגיש את הכסא עליו אתה יושב... הנע בעדינות  את כפות הידיים שלך , תזיז את אצבעות כפות הרגליים... פקח לאט את העיניים. עכשיו אתה נמצא בחזרה בחדר.

• תרגל את התרגילים האלה כל יום על מנת להיות יותר רגוע. זמן טוב להתאמן בו הוא הלילה, אחרי שנכנסת למיטה, כאשר האורות כבויים ואף אחד לא יפריע לך. זה יעזור לך להפטר מהמתח בגופך וכתוצאה מכך יקל עליך להירדם.